蔡佩惟的部落格

推薦序  
這本書的營養減重知識，就像一個寶庫，值得你來挖掘！／黃曼瑩
期許正在讀此書的你，也能找回你的健康、身材與美麗！／唐可珊

作者序
從臨床經驗讓我想幫助更多的人獲得真正健康

前言
本書緣起

Part1. 瘦身反覆失敗的你，別再算卡路里了！
˙為何我說卡路里是世紀大陷阱？
˙影響瘦身甩油的關鍵不是卡路里！
˙保養好腸道，不必再算卡路里！
˙破除迷思：體重減不下來是有原因的！
Column特別收錄：６大去水腫食物，拋開泡泡臉

第2章：真正瘦下來的關鍵：吃對，比任何瘦身法更有效！
˙「吃對食物」就是均衡攝取各類食物營養素
˙養成真正的瘦體質就不怕再復胖！
關鍵作法1 :改變進食順序及技巧，不怕胖！
關鍵作法2:一週兩天輕食養成瘦體質
關鍵作法3: 慎選綠燈食物，注意GI值
關鍵作法4: 閃避讓身材急速走樣的三高食物
關鍵作法5: 多喝水，代謝、甩油超快速！
Column特別收錄：六大去水腫食物，拋開泡泡臉
關鍵作法6: 利用食物提高代謝，讓你瘦得快
關鍵作法7:三餐這樣吃對食物，胖不了！
關鍵作法8:從朝九晚五族到夜貓族，吃對時間是關鍵！
關鍵作法9:選擇發酵食物補充腸道好菌
關鍵作法10: 適當吃美食保持好心情！
Column特別收錄：越吃越瘦的10大減肥排毒聖品

第3章：外食搭配吃對了，不發胖，好簡單！    
˙【便利商店】這樣搭，吃出瘦！
挑選口訣：
無糖、脫脂、低鈉、高纖IN
香濃、太甜、太鹹、精緻澱粉OUT
˙【自助餐店】這樣選，吃出瘦！
挑選口訣：
菜：肉=2比1原則，菜太油，可先過水IN
避免油炸、勾芡、糖醋OUT
˙【西式餐廳】這樣挑，吃出瘦！
挑選口訣：
水果餐前吃，濃湯改清湯，沙拉選和風IN
不吃澱粉類，主食不油炸，甜點是蛋糕OUT
˙【日式料理】這樣點，吃出瘦！
挑選口訣：
沙拉選和風，多吃涼拌菜IN
避免點炸物，壽司別多吃OUT
˙【速食店】這樣配，吃不胖！
挑選口訣：
炸雞換烤雞，生菜多一點IN
漢堡皮少一塊，盡量別沾醬OUT
Column特別收錄：恐怖的食品添加物，藏在那些食物裡？
˙DIY動手做快速燃脂食譜，超好吃！
Column特別收錄：營養師強推，外食族超強7日甩油菜單

第4章 輔助瘦身小撇步，擺脫泡芙美人稱號
˙運動才能戰勝泡芙身材
˙局部運動條線更漂亮
˙刮痧、按摩、揉捏，加速清除體內毒素

第5章  吃到飽、健康瘦，真人實證不復胖！
˙案例一：育達成功減重後變成大帥哥
˙案例二：Cindy媽重拾少女身材
˙案例三：Joyce找回女人自信心
˙案例四：伍政吉脫胎變成型男主廚
Column特別收錄：遇到甩油停滯期這樣做！

附錄：開心吃、健康瘦的減肥生活START！

推薦序１

這本書的營養減重知識，就像一個寶庫，值得你來挖掘！

　　網路工作是我的最愛，尤其身為華人健康網總編輯的我，每天接觸五花八門來自國內外的健康資訊，更重要的是必需經過消化吸收，以及找到最合適的專家查證，轉換成正確而實用的健康訊息，傳遞分享給網友。

　　尤其看到國外有些媒體報導：「吃巧克力有助於瘦身？」或「吃高麗菜能減肥瘦下來」等話題時，不免先在心中先打個「？」為求證真實性，印在腦海中第一諮詢人選即是函穎營養師，因為函穎過去曾經在英國留學，專研營養治療疾病及功能性食物的知識，再加上她對於如何健康瘦身擁有正確觀念，並且抱持推廣的熱忱，令人感動。

　　每當我詢問函穎各式各樣千奇百怪的營養減重問題，她反而會提醒我別忽略細節。例如有一次我詢問她：「哪些食物熱量對減肥的幫助？」函穎會告訴我：「熱量只是其中一個參考，最重要的是食物裡的哪有些營養素成分，才能真正減重成功又不容易復胖。」

　　此書能夠讓讀者認識函穎對於營養瘦身的訴求，書中揭示減肥根本不用計算卡路里，掌握菜肉比例2：1原則，吃對食物身體就會自己去調整，甚至鼓勵大家減肥期間要開心的吃、不激烈節食、不壓抑食慾，才能健康地瘦下來。

　　本書內容還提供了許多外食族該怎麼吃的祕訣，簡單扼要的口訣，對於多數忙碌的上班族來說，例如其中載有「挑對食物吃對方法」的祕訣，相信在打造健康或減重，必然受用無窮！
推薦序２

期許正在讀此書的你，也能找回你的健康、身材與美麗！

　　以前的我是個重度運動者，因為我喜歡做耗氧量很大的運動，例如拳擊和游泳，尤其我非常喜歡游泳，到了游泳池總是蝶式、蛙式、自由式、仰式這四式來回游上一個小時，連我的游泳教練都稱讚我的肌耐力很好，在女生當中實屬少見。

　　只是，過去我的運動量雖大，但是身材一直沒有達到自己的目標，也曾經嘗試激烈節食卻不見成效。直到我在中山醫院認識了函穎營養師，她告訴我更要重視能健康一輩子，不是在追求短期的減重數字，透過她，我改變了我的飲食方式。

　　函穎營養師提到，她鼓勵減重的人一週一定要有一天美食日，這點我非常認同，因為吃自己想吃的食物是一件開心的事，不用刻意餓肚子。而且，正確飲食的習慣，一旦建立起來，你會更懂得照顧自己。再加上我後來接觸到瑜伽，它幫助我在身心靈上獲得舒緩，身材也維持著，我非常開心。

　　現代人生活壓力大，導致暴飲暴食、身體失衡，結果帶來的是心理上的不快樂不健康，所以如果你也可以從正確的飲食改變做起，身心靈平衡了，身材和健康也跟著來了。期許正在讀此書的你，也能找回你的健康、你的身材與美麗！
作者序

從臨床經驗讓我想幫助更多的人獲得真正健康

　　從小我是早產兒，印象中媽媽告訴我，出生時有氣喘又常生病，三天兩頭往醫院跑，外婆都笑說我是用藥罐子堆起來長大的！不知道是不是因為這樣的關係，讓我非常討厭吃藥，認為藥物只是治標不治本的！

　　剛好高中畢業考大學的時候，也讓我成功選填到我的第一志願－北醫保健營養系，因此開啟了我踏入食物與營養健康的領域，也了解到原來後天的飲食習慣跟一些慢性疾病都有相關性！而現在許多的慢性病，如：高血壓、高血糖、及高血脂等，許多都與肥胖脫不了關係！也學習到臨床膳食調養，包括：生了病的人該怎麼建議病中的飲食，如手術前後飲食搭配，糖尿病飲食份量，還有怎麼去製備病人需要的低油、低鹽、低糖及低普林的食物跟團膳供應等等。

　　畢業之後，有機會到了英國瑞汀大學深造食品營養科學碩士課程，也讓我開了不少眼界！發現原來許多食物，不只是能夠維持我們日常生理營養健康之外，食物中的特殊營養成分，還可以拿來治療一些慢性疾病的！這些食物特殊的功能可以改善人體生理機能，甚至是有預防疾病的功效性！因此，在英國的兩年，讓我學習到許多營養治療疾病及功能性食物的重要性（Neutraceuticals and Functional foods），也讓我走入預防勝於治療的營養食物攝取概念中！

　　禁止吃，不如教選擇吃對的觀念比較有用

　　回到台灣之後，有幸在馬偕醫院當臨床營養師，負責照顧一些糖尿病的病人及精神科的肥胖患者，這兩個科別大部分的病人都是有肥胖的現象，尤其是有憂鬱症的病人，因為吃鎮靜的藥物會讓身體代謝緩慢，才導致肥胖的問題。因此針對這樣的患者，給他們低熱量食物也不會有幫助的，反而是鼓勵他們維持排便正常，保持腸道乾淨，聆聽他們的故事，協助他們能早日減少需要仰賴藥物的部分，回到正常生活，才有可能改善肥胖的問題。

　　而糖尿病的病人許多都是中年人，教他們算卡路里跟食物份數，其實他們回家後還蠻難執行的，因此我得到一個結論是，禁止他們吃一些食物，反倒不如直接告訴他們大方向與觀念，與如何挑選適合的低升糖指數食物，還比較有用跟實際喔！

　　後來有機會擔任了中山醫院那時特約減肥門診的營養師，更發現到人性上的有趣！只要愈限制大家不能吃甚麼，反而大家是愈想吃！而要求大家執行低熱量的飲食，只會更快飢餓，反倒更想在晚上吃消夜，加速減肥失敗的機會！

　　而門診病人也會提出他們的疑問，像是：「怎麼每天吃一樣的低熱量食物，還是都不瘦！或是白天跟晚上吃一樣卡路里的食物，到底結果有沒有一樣？為什麼每天吃很少跟都喝無糖的飲料還是一直胖？到底那個電視廣告的代餐包還是甚麼甩油纖體膠囊有沒有用？」諸如此類的問題每天都會遇到！

　　因為以上這樣的情況，讓我有機會去探討這些問題，也去研究市售保健食品的功能性成分，查科學研究報告，看劑量成分是否對減肥有幫助！其實，市售的保健食品如果大家要吃的話，我會建議當輔助品搭配在減肥計畫裡，而不是完全只靠保健食品就期望會減肥成功！正如我說，肥胖是一個複雜的機轉導致的結果，影響因素非常多，要找出肥胖的原因而改善，才能減肥成功！

　　及早執行健康的飲食及作息，才能擁有真正健康！

　　之後，因緣際會回到了北醫擔任癌症營養門診的營養師，讓我接觸到非常多的癌症病人，不管是目前罹患率最高的大腸直腸癌、女性最容易罹患的乳癌以及一發現存活率就很低的肝癌及胃癌等都有接觸，許多家屬看到我都會問我一句話：「奇怪，我們家飲食都還蠻正常的，為什麼癌症會找上門！」

　　後來深入了解之後才發現，他們所謂的正常飲食，其實還是有許多營養素是缺乏與過剩的！如：罹患乳癌及大腸直腸癌患者，最常見的飲食是纖維量及水分攝取不足，飲食太過精緻與油膩。另外，工作壓力、情緒壓抑與生活作息也可能有關。在北醫我看到許多癌症病患最後過世了，也因此，讓我更想要宣導健康的理念給社會大眾，預防更勝於治療，及早開始執行健康的飲食及作息，才不會讓這些遺憾一直發生。

　　這兩年有機會在一些平面及新聞電視媒體上宣導健康的飲食觀念，非常感謝這些媒體朋友的協助，深深覺得這幾年由於不肖廠商賺黑心錢，爆出許多黑心的食品與毒物，讓整個社會大眾落入感覺好像什麼都不能吃的觀念，其實還是要告訴大家，與其擔心吃進黑心食品毒物前，不如先回過頭檢視自己是否每天有正常排，吃足夠營養的食物是可以幫助排毒的，如多纖維、多喝水就是必要的！

　　其實我都會告訴我的減肥朋友們說：「健康的飲食習慣及作息才是最重要的！減肥也只是執行健康飲食後的附加價值，畢竟健康是我們人生中最重要的財產也是最難能可貴的！呼籲大家一定要重視，共勉之。」